EL CALENTAMIENTO
El calentamiento es un conjunto de actividades realizados en la parte
inicial de una sesión, de forma que el organismo pase de un estado de reposo
relativo a un estado de actividad determinado, y prepara al organismo para
posteriores esfuerzos más exigentes, favorece el rendimiento y evita posibles
lesiones, disponiendo así de la máxima energía para un total aprovechamiento
y disfrute de la actividad.
El objetivo central del calentamiento consiste en incorporar al
deportista o al alumno en la actividad a realizar, de forma progresiva y a un
nivel deseado, permitiendo la adaptación del corazón, de la circulación
sanguínea, del aparato respiratorio, así como del trabajo a nivel tendinoso y
muscular.
Con el calentamiento conseguimos que, al elevar la temperatura de los
músculos y de los tendones, mejore la unidad neuromuscular, aumente el flujo
sanguíneo local, el intercambio metabólico, mejore la actividad enzimática y
disminuya la viscosidad muscular.
Si en algún momento nos hemos planteado por qué debemos calentar, las
respuestas son múltiples: en primer lugar para evitar lesiones del aparato locomotor, como
pueden ser esguinces, contracturas roturas fibrilares, etc., y en segundo
lugar, para evitar lesiones del aparato respiratorio, pues al aumentar
ligeramente la frecuencia cardíaca y la circulación sanguínea, el organismo
se prepara para un esfuerzo mayor. Además, mejora el rendimiento al verse mejoradas todas las
capacidades y cualidades físicas y, por último, mejora la concentración y motivación del
deportista o del alumno/a, al favorecer el conocimiento de la instalación, el
ambiente circundante, etc.
Un correcto calentamiento debería respetar una fase genérica de entre 10 y 15 minutos de
duración, en la cual se movilizan los grupos musculares más importantes de
nuestro cuerpo, y una fase específica, donde se realizan
ejercicios relacionados de manera directa con la actividad que vamos a
realizar.
No existe un tiempo determinado de duración para el calentamiento,
pero, de manera global, podemos decir que ocupa un tiempo de entre 10 y 40
minutos, evidentemente, a mayor esfuerzo a realizar, más tiempo debemos
dedicarle a éste. También necesitarán dedicarle más tiempo al calentamiento
los lesionados y aquellas personas que hace mucho tiempo que no realizan
actividades físicas.
El calentamiento debe ser personal, ya que en él influyen de manera
directa factores como la edad, el nivel físico de cada uno, la temperatura
ambiental o incluso la hora del día en que lo realicemos.
El volumen del trabajo del calentamiento debe ser progresivo, se debe
pasar desde el 50% aproximadamente, hasta un total del 90%, pero en ningún
caso debemos llegar a la deuda o falta de oxígeno.
Además del calentamiento físico, podemos hablar del calentamiento psicológico, el cual consiste en la motivación,
la concentración y el convencimiento del resultado de la prueba a realizar,
así como en las metas a lograr por parte de la persona. Principalmente se utiliza
en pruebas de alto rendimiento, aunque como motivación para superarse a
cualquier nivel también es útil.
Concluimos este apartado haciendo hincapié en que muchas lesiones son
impredecibles, pero otras tantas se podrían evitar con un calentamiento adecuado
en relación a la actividad que vamos a desarrollar. Este principio resulta
fundamental ante la práctica de cualquier actividad físico-deportiva, ya que,
como mencionábamos en líneas anteriores, prepara el cuerpo antes de entrar en
una dinámica de esfuerzo superior a la normal, por lo que el calentamiento no
debe omitirse jamás.
Antes de iniciar cualquier actividad física se debe hacer
siempre un calentamiento. Sin embargo, pese a ser una parte imprescindible al
comienzo de cualquier sesión, en mochas ocasiones no se le da la importancia
que merece.
Su nombre se debe al efecto más evidente que se produce al realizarlo,
el aumento de temperatura corporal. Pero no es el único, el calentamiento
provoca diversos cambios en el cuerpo que sirven de preparación para los
esfuerzos posteriores.
Concepto de calentamiento.
Una definición completa de
calentamiento debería incluir cinco matices importantes. El calentamiento es:
Una serie de ejercicios físico sencillos…… que se realizan de forma suave
y
progresiva…
… antes de empezar a realizar cualquier actividad física…
… para dar tono a los músculos…
… y prepararlos para un esfuerzo posterior más intenso.
Construye una oración para definir el término “calentamiento”, uniendo
las siguientes frase:
y tienen la finalidad de adaptar al organismo para dicha actividad posterior.
con un marcado carácter preparatorio y preventivo.
conjunto de actividades físicas y psicológicas.
realizados antes de la práctica principal.
que están estructuradas con un orden.
Para qué sirve el calentamiento.
Los objetivos básicos que
se persiguen al hacer un calentamiento son tres:
Disminuir el riesgo de que se produzcan lesiones, pues cuando el
músculo está frío es mucho más fácil que se rompa.
Mejorar el rendimiento en la actividad física que se va a realizar
posteriormente, ya que prepara todos los sistemas: respiratorio, muscular,
cardiovascular, nervioso…
Preparar a la persona psicológicamente para la actividad física.
Efectos que provoca el calentamiento.
El calentamiento provoca numerosos efectos en los distintos sistemas del cuerpo. De
manera breve, vamos a resumir a continuación los más importantes.
En el sistema respiratorio. El ritmo de la
respiración aumenta. Mientras en reposo se toman entre 6 y 8 litros de aire
por minuto, y en algunas zonas de los pulmones apenas entre aire, al hacer
ejercicio el cuerpo incrementa la frecuencia respiratoria porque necesita
mayor cantidad de oxigeno, y llegan a alcanzarse valores de hasta 100 litros
de aire por minuto. Al conjunto de cambios respiratorios que se producen al
realizar una actividad física se le llama adaptación respiratoria al esfuerzo.
En el sistema cardiovascular. Se activa el
trabajo del corazón. Mientras en reposo el corazón bombea unos 50 cm³ de
sangre en cada contracción, el calentamiento provoca que el corazón se dilate
y entre más sangre en sus cavidades, y puede llegar a bombear hasta 10 cm³ de
sangre por contracción. Además el corazón late más deprisa, para que llegue
más alimento y más oxígeno a los músculos y éstos puedan realizar esfuerzos
mayores. Se produce también un aumento de la presión de la sangre en las
arterias que facilita la circulación sanguínea. Todo este conjunto de cambios
recibe el nombre de adaptación
cardiovascular al esfuerzo.
En el sistema muscular. Cuando los
músculos están en reposo, su temperatura oscila entre los 36´5 y los 37º C, y
con el calentamiento la temperatura muscular aumenta hasta alcanzar los 38´5º
, lo que permite a los músculos aumentar su fuerza, velocidad y resistencia.
También produce una mejora en la elasticidad de los músculos, lo que favorece
la velocidad de contracción y de relajación muscular, y en la coordinación
muscular, lo que permite realizar mejor aquellos movimientos que requieren
precisión. A todos estos cambios se les denomina adaptación muscular al esfuerzo.
En el sistema nervioso. Al aumentar la
temperatura del cuerpo, todos los procesos nerviosos se aceleran. Se produce
un aumento de la velocidad de percepción de los estímulos y de la velocidad
de transmisión de la información, lo que conlleva una disminución de tiempo
de reacción. Estas modificaciones hace posible que la ejecución de los
ejercicios sea cada vez más rápida y más precisa. A todos estos cambios
se les denomina adaptación nerviosa
al esfuerzo.
En el sistema dérmico-sudoral. El aumento de la
temperatura corporal puede ser peligroso si es excesivo, por ello, se hace
necesario disminuir el calor del cuerpo, lo que se consigue mediante la
sudoración. El sudor tiene una función fundamental para el organismo, la de
evitar un excesivo calentamiento en el interior del cuerpo. Con el sudor se
elimina agua y también las toxinas generadas por el cansancio muscular,
principalmente, el ácido láctico. Como la pérdida de agua puede llevar a una
progresiva deshidratación, es importante reponer líquidos regularmente
durante la práctica de actividades físicas.
A nivel psicológico. El calentamiento
facilita el paso de una situación de reposo a otra de actividad física, al
tiempo que mejora la capacidad de concentración, pues permite centrar la
atención en la actividad que se va a realizar tras él. También produce un
aumento de la motivación del deportista para realizar la actividad posterior.
Además, cuando se realiza previamente a una actividad muy competitiva, ayuda
a reducir el estado de ansiedad (nervios, miedo…) que en muchos casos
conlleva la misma.
Factores que influyen en el calentamiento.
Se pueden diferenciar dos tipos de factores que influyen en el calentamiento:
Externos. Se denominan así a los factores de tipo ambiental y a los
propios de la actividad a realizar. La temperatura ambiental: cuando hace
frío el calentamiento ha de durar más, y viceversa.
El momento del día: el calentamiento por la mañana ha de ser más largo y
progresivo que por la tarde, ya que el cuerpo necesita más tiempo para
adaptarse al esfuerzo.
La actividad a realizar posteriormente: cuanto más intensa sea, el tiempo de
calentamiento debe ser mayor.
Internos. Son aquellos propios de la persona que realiza el
calentamiento. El nivel de entrenamiento: una persona poco entrenada se
fatiga fácilmente y no debe hacer un calentamiento muy largo ni muy intenso.
La edad: los niños y los jóvenes precisan menos calentamiento que los
adultos, ya que con la edad los músculos y las articulaciones necesitan más
tiempo para adaptarse al esfuerzo.
La comida: jamás se debe hacer ejercicio físico intenso después de comer,
pues en ese momento se produce un gran aporte de sangre al aparto digestivo y
el calentamiento podría cortarlo.
Clases de calentamiento.
Las clases de
calentamiento que existen son básicamente dos, el general y el específico.
- Calentamiento general. Es aquél en el que se realizan
ejercicios que afectan a todos los grandes grupos musculares del cuerpo.
Hay que realizarlo siempre, pues es
independiente de la actividad que se vaya a realizar después. Sirve para
todo tipo de actividades físicas. Suele incluir diversos ejercicios de
desplazamiento, de movilidad articular, de fuerza, estiramientos…
- Calentamiento específico. Debe hacerse cuando se vaya a
practicar una actividad física concreta. Afecta a las partes del cuerpo
que más van a intervenir en la práctica de la actividad física que se va
a realizar. Antes, siempre hay que hacer un calentamiento general. El
calentamiento específico debe adecuarse a la actividad que se va a
hacer, por ello, suele consistir en ejercicios parecidos a las actividad
principal, por ejemplo, golpeos de revés en tenis, sprints cortos en
atletismo, pases en balonmano, saques en voleibol, tiros a canasta en
baloncesto…
Duración del calentamiento.
El calentamiento no tiene un tiempo determinado, su duración depende de la
intensidad y duración de la actividad, meteorología, hora del día,
etc. Para una clase de Educación Física no debe ser ni muy corto ni muy
largo. Se considera una duración normal la que esté entre los 5 y los 10
minutos. Antes de un entrenamiento o de un partido tiene que durar más, entre
20 y 40 minutos normalmente, pues después del calentamiento general hay que
realizar el específico de esa actividad física.
Realización del calentamiento.
Para realizar adecuadamente
un calentamiento deben seguirse una serie de normas:
Ha de ser progresivo, de menor a mayor intensidad, sin llegar a
provocar fatiga.
Debe comenzar con un trote ligero y suave.
Los ejercicios han de ser sencillos y conocidos, y deben realizarse de forma
correcta.
Es necesario que se trabajen todos los grupos musculares del cuerpo.
Debe hacerse en un orden, por ejemplo, de abajo a arriba en sucesión de
grupos musculares.
Los ejercicios dinámicos han de realizarse antes que los estáticos.
Los ejercicios más intensos se realizan al final.
Las pulsaciones, al termino del calentamiento, han de oscilar entre las 100 y
130 por minuto.
Después del calentamiento es aconsejable comenzar la actividad física que se
vaya a realizar antes de que transcurran 5 minutos.
Fuente: educaestudiantil
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